Progressive Muskelentspannung (PMR)

Dieses Entspannungsverfahren wurde von dem amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson in den 30er Jahren entwickelt, ist leichter erlernbar als das Autogene Training, erzielt jedoch ähnliche Wirkungen. Eine Folge der Reaktion auf Stress und Angst ist neben vielen anderen physiologischen Veränderungen (Herzfrequenz, Blutdruck, Atmung) ein reflexhafter Anstieg der Muskelspannung. In Umkehrung dazu kann man durch muskuläre Entspannung dem Stresserleben entgegenwirken. Durch das Anspannen und Entspannen einzelner Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge wird das Körperbewusstsein erhöht, Gedanken treten in den Hintergrund und es tritt Entspannung ein. Man kann nicht im Körper entspannt und seelisch angespannt sein. Entspannung ist eine Fertigkeit wie viele andere. Fertigkeiten z.B. Schifahren oder Tennis) erlernt man durch regelmäßiges Training. Deshalb ist es wichtig, sich nicht allzu viel vorzunehmen und zu hohe Erwartungen an eine besonders intensive Entspannungswirkung zu haben. Das ist eher kontraproduktiv. Das Gefühl der Entspannung kann von mal zu mal tiefer werden. Meist treten auch Phasen auf, in denen es keine Fortschritte gibt. Lassen Sie sich nicht entmutigen.
Es gibt verschiedene Formen der progressiven Muskelentspannung, die Langform dauert ca. 30 Minuten, die Kurzform etwa 8 – 12 Minuten. Wenn man diese beherrscht, kann man auch mit einer Kurzform von 3 Minuten Dauer wieder ein wenig auftanken.
Die PMR kann gut mit Visualisierungsübungen kombiniert werden, die den Entspannungs-effekt und den Abbau von Angst und Stress unterstützen.

Übung: Kurzform PMR (demächst online)

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