Kleiner Schlafratgeber

Leiden Sie unter Einschlaf- und Durchschlafstörungen?

Mit diesen acht einfachen Maßnahmen wird Ihre Nachtruhe erholsamer. Falls diese Empfehlungen nicht helfen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, der eine genauere Untersuchung etwa in einem Schlaflabor veranlassen kann oder mit einem Psychotherapeuten, der an den Schlafstörungen mit Ihnen arbeiten kann, wenn psychosoziale Faktoren die Ursachen sind.

Befreien Sie Ihr Schlafzimmer von allem, was nichts mit dem Schlaf zu tun hat: Fernseher, Radio. Benutzen Sie das Bett nur zum Schlafen, vielleicht auch zum Lesen vor dem Einschlafen und zum sich Lieben, aber nicht zum Arbeiten, Grübeln usw.

Verbannen Sie alle Uhren aus Ihrem Schlafzimmer und auf dem Weg zur Toilette.  Stellen Sie einen Wecker so auf, dass Sie in der Nacht die Uhrzeit nicht lesen können.

Sorgen Sie für dunkle und stille Atmosphäre. Wenn nötig, schaffen Sie dicke Vorhänge an, oder verlegen Sie Ihr Schlafzimmer in einen anderen Raum der Wohnung.

Lernen Sie Entspannungsübungen, wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Autogenes Training.

Achten Sie auf einen regelmäßigen Rhythmus. Gehen Sie – auch am Wochenende und im Urlaub – zu festen Zeiten ins Bett, und stehen Sie regelmäßig zur gleichen Uhrzeit auf. In der erstenn Zeit kann es helfen, die erwartete Schlafzeit absichtlich etwas zu reduzieren (etwas später schlafen gehen, etwas früher aufstehen).

Besorgen Sie sich ein “Grübelbuch”,  in dem Sie die Themen aufschreiben, die Sie während des Tages belastet haben. Notieren Sie daneben einen Zeitpunkt,  zu dem Sie  am nächsten Tag wieder an  diese Themen denken werden. Machen Sie “Feierabend  im Kopf”.

Entwickeln Sie ein festes Abendritual: Etwa 45 Minuten vor dem Schlafengehen sollten Sie Körper und Geist mit einem immer gleichen Ritual auf das Einschlafen vorbereiten – etwa mit einer Entspannungsübung,  Lesen,  Musikhören oder einem “Schlummertrunk”  (Entspannungstee,  Milch mit Honig).  Alkohol (zum Beispiel ein Glas Wein) sollten Sie nur trinken,  wenn keine Schlafapnoe vorliegt. Manche Menschen baden oder duschen auch am Abend. Keinesfalls sollten Sie am Computer sitzen, fernsehen oder Hausarbeit erledigen.

Stehen Sie auf und verlassen Sie das Schlafzimmer, wenn Sie in der Nacht wach liegen. Setzen Sie sich immer an die gleiche Stelle (in Ihren “Grübelsessel”). Sie können lesen, Musik hören oder auch, wenn nötig, über die Probleme des Tages nachdenken. Aber machen Sie kein helles Licht, und lassen Sie sich nicht verleiten, die Zeit mit Hausarbeit, am Fernseher oder am Computer zu verbringen. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie schläfrig sind.

zitiert nach:  SVA aktuell Nr 1/13

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